¿El zinc ayuda contra la caída del pelo?

El zinc ayuda contra la caída del pelo solo si te falta. Su déficit puede causar caída y pelo quebradizo, y corregirlo suele mejorar el cabello. Pero si tus niveles son normales, no hay buena evidencia de que tomar zinc frene la caída, y tomarlo en exceso durante mucho tiempo puede bajar el cobre y causar otros problemas.

Qué hace el zinc en el pelo

El zinc participa en cientos de enzimas, en la división de las células y en la síntesis de proteínas. El folículo piloso es de los tejidos que más rápido se dividen, así que lo necesita. Cuando falta, puede aparecer un efluvio telógeno (caída difusa) y el pelo se vuelve frágil.

El déficit de zinc no es frecuente en quien come de forma variada. Es más probable en:

• Dietas vegetarianas o veganas mal planificadas: el zinc de los vegetales se absorbe peor, y los fitatos de legumbres y cereales integrales lo bloquean en parte.
• Alcoholismo, desnutrición o dietas muy restrictivas.
• Enfermedades intestinales que reducen la absorción, o cirugía bariátrica.
• Algunas enfermedades crónicas del hígado o los riñones.

Qué dicen los estudios

• Un estudio coreano con 312 pacientes encontró zinc en sangre algo más bajo en personas con distintos tipos de caída que en personas sanas. La proporción de pacientes con zinc claramente bajo fue mayor solo en la alopecia areata y el efluvio telógeno. Los autores lo plantean como hipótesis, no como prueba de causa.
• Una revisión de vitaminas y minerales (2019) concluye que los datos de zinc en el efluvio telógeno y la alopecia androgenética son inconsistentes y que no se recomienda medirlo de rutina. En alopecia areata, los ensayos con suplementos son pocos y con resultados contradictorios.
• Una revisión de casos describe mejoría con zinc oral en cinco pacientes con efluvio telógeno y déficit de zinc confirmado.
• Una revisión sistemática en JAMA Dermatology (2023) incluyó el zinc entre las intervenciones con algún posible beneficio, pero en estudios pequeños y heterogéneos.

En resumen: corregir un déficit tiene sentido; tomar zinc “por si acaso” no está respaldado.

Cuánto zinc necesitas

Según MedlinePlus, la cantidad diaria recomendada para adultos es de 11 mg en hombres y 8 mg en mujeres (11 a 12 mg en embarazo y lactancia). Se cubre fácilmente con la dieta:

• Carne de res, cerdo, cordero y pollo (sobre todo la parte oscura).
• Mariscos, en especial ostras.
• Frijoles, lentejas, garbanzos, nueces y semillas.
• Cereales integrales y lácteos.

El riesgo de pasarse

Muchos suplementos “para el cabello” traen dosis de zinc mayores de las que necesitas. Tomar zinc en exceso puede causar náuseas, vómitos y cólicos. A largo plazo puede provocar déficit de cobre, hierro o magnesio, y bajar las defensas. La falta de cobre causada por exceso de zinc puede dar anemia y problemas neurológicos. Si además tomas un multivitamínico, suma lo que trae cada producto.

Cuándo ir al médico

Consulta si:

• La caída dura más de tres meses o ves zonas más claras.
• Tienes una dieta muy restringida, un problema digestivo crónico o te operaste del estómago.
• Notas también heridas que tardan en cicatrizar, pérdida del gusto o del olfato, infecciones frecuentes o lesiones en la piel.

El médico decidirá si conviene medir el zinc junto con otros análisis, como hierro y tiroides, y si hace falta suplementar y por cuánto tiempo.

Fuentes

1. Almohanna et al. (2019). The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther
2. Kil, Kim y Kim (2013). Analysis of serum zinc and copper concentrations in hair loss. Ann Dermatol
3. Guo y Katta (2017). Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept
4. MedlinePlus: Zinc in diet
5. Drake et al. (2023). Evaluation of the Safety and Effectiveness of Nutritional Supplements for Treating Hair Loss: A Systematic Review. JAMA Dermatol

Contenido informativo: no sustituye la consulta con un médico. Lee nuestro aviso médico y política editorial.